YAZILAR
Bacak Egzersizleri
1 . Kuadriseps izomelrik (Quadriceps isometric)
Hasta bacağınız düz, diğer bacağınız bükük olacak şekilde oturun. Uyruk kasınızı kasarak dizinizin arkasını yere doğru bastırın.5 saniye bu pozisyonu koruyun, sonra gevşeyin. Günde ..... kez,..... tekrar yapın.
2. Terminal diz ekstansiyonu (Terminal knee extension)
A) Hasta dizinizin altında bir havlu rulosu olacak şekilde oturun.
B) Havluya bastırıp dizinizi gererek bacağınızı düzleştirin. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve gevşeyin. Günde .... kez tekrar yapın Kaslarınız hazır otduktan sonra ayak bileğinize 0.5 kg'dan başlayarak ağırlık koyabilirsiniz.
3. Düz bacak kaldırma (Straight leg raise)
Gövdenizi dirseklerinizle destekleyerek uzanın. Hasta bacağınızı düz, diğer dizi bükülü ve ayak tabanr yerde olacak sekilde tutun. Hasta bacağın uyluk kaslarını kasın ve yavaşça yerden 15-25 cm. kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye tutup gevşeyin. Günde ...... kez, ...... tekrar yapın.
4. Topuk kaydırma (Heel slide)
Bacaklarınızı uzatıp oturun. Hasta dizinizi göğüsünüze doğru gekerken topuğunuzu yavaşça kalçanıza doğru yaklaştırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Günde .... kez,.... tekrar yapın.
5. Pasif diz ekstansiyonu (Passive knee extension)
Hasta bacak düz, diğer bacak bükük olacak şekilde uzanın. Hasta taraf topuk altına rulo havlu yerleştirin. Topuğunuzla havluyu aşağıya doğru bastırın, 5 saniye bekleyin ve gevşeyin. Günde ..... kez,.... tekrar yapın.
6. Dizin iç kaslarına izometrik (Vastus medialis and adductor isometric)
Her 2 bacağı drlz uzatarak oturun ve dizlerin arasına yastık koyun. Dizterinizi bükmeden yastığı sıkıştırın, 5 saniye tutun ve gevşeyin. Günde ..... kez,..... tekrar yapın.
7. Yüzüstü diz germe (Prone keg hangs)
Dizler boştukta kalacak şekilde yüzüstü yatın. Bacakların kendi ağırlığı ile esnemesine izin verin ve birkaç dakika bu pozisyonu koruyun.
8. Hamstring germe (Hamstring s.tretch)
Sırtüstü yatın ve bir bacağınız bükük dururken diğer bacağınızı bir çarşaf yardımı ile yerden kaldırın ve hamstring kaslarını gerin. Uyluk arkasında gerilme hissedin. Bu pozisyonu 20-30 saniye koruyun Günde ..... kez, . .. tekrar yapın.
9. Kalça abduksiyonu (Hip abduction)
Hasta bacak yukarı geLecek şekilde yan yatın ve destek sağlamak amacı ile atttaki bacağı bükün. Üstteki dizi diz tutarak bacağı 45 dereceye kadar yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun Bacağı yavaşça indirip 2 saniye gevşeyin. Günde ..... kez, . .. tekrar yapın.
10. Yüzüstü düz bacak kaldırma (Prone straight-leg raise)
Bacaklar düz olacak şekilde yüzüstü yatın. Bacak arkası kasları kasın ve bacağınızı yukarı doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Bacağı indirin ve 2 saniye dintenin. Günde ..... kez, .....tekrar yapın.
11. Yüzüstü diz bükme (Prone knee flexion)
Bacaklar düz olacak şekilde yüzüstü yatın. Hasta dizinizi bükerek kalçanıza doğru yavaşça yaklaştırın. Ağrı duyduğunuz noktada aşağı indirin. Hareketi dirence karşı yapmak için etastik bant kullanabilirsiniz. Günde ..... kez, .....tekrar yapın.
12. Yüzüstü diz ekstansiyonu (Prone knee extension)
Bacaklar düz, kotlar yanda olacak şekilde yüzüstü yatın. Hasta taraf ayağınıza elastik bant bağlayın, bantın diğer ucunu omuz üzerindeyken cekerek dizinizi bükün ve lastiğin direncine karşı dizinizi düzettin. Günde ..... kez, .....tekrar yapın.
13. Adduktor izometrik (Adductor isometric)
Yüksek bir sandalyeye diziniz 90 derece bükük olarak oturun. DizLeriniz arasına koyduğunuz yastığı 5 saniye sıkıştırıp gevşeyin. Günde ..... kez, .....tekrar yapın.
14. Kuadriseps izotonik (Quadriceps isotonic)
Yüksek bir sandalyeye dizinizi 90 derece bükük olarak oturun. Ayak bileğinize ...... kg. ağırlık bağlayın. Bacağınızı diziniz düz olana kadar kaldırın, 5 saniye bekleyin indirin. Günde ..... kez, ..... tekrar yapın.
15. Duvarda kayma (Wall slide)
Sırtınızı duvara dönüp ayaklarınızı duvardan 30 cm. ileriye koyun ve omuz genişliğinde açın.Belinizi düz olacak şekilde duvara yaslayın ve kalçanızı aşağı doğru kaydırın. Dizleriniz ....... derece olunca durun. Bu pozisyonda 5 saniye kalın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Günde ..... kez, ..... tekrar yapın.
16. Diz Stabilizasyonu (Knee stabilization)
Hasta taraf ayak bileğinize elestik bir bant geçirin ve bandı masa bacağı gibi sabit bir objeye bağlayın.
A) Sağlam bacağınız üzerinde yüzünüz masaya dönük ve diziniz hafif bükük olarak durun. Bu pozisyonda dururken hasta bacağınızı geriye doğru itin. 3 set, 10 tekrar yapın.
B) 90 derece dönün ve sağlam bacak masa tarafında otacak sekilde durun. Hasta bacağınızı dışa doğru açın. 3 set, 10 tekrar yapın.
C) 90 derece dönün ve sırtınız masaya dönük olarak durun. Hasta bacağınızı öne doğru çekin. 3 set, 10 tekrar yapın.
D) 90 derece dönün ve hasta bacak masa tarafında olacak şekilde durun. Hasta bacağı vücudun önünden çaprazlayacak şekilde çekin.
17. Direncti diz ekstansiyonu (Resisted knee extension)
Hasta diz arkasından elastik bant geçirin, diğer ucunu masa bacağına bağlayın. SağLam bacagınızı yerden kaldırın. Dengenizi saglamak icin bir sandalyeye tutunun.
A) Dizinizi 45 derece bükün.
B) Dizinizi yavasça düzleştirin, bu srrada uyluk kaslarınızı gergin tutun. 3 set, 10 tekrar. yapın. Zorlanıyorsanız ayağınız yerdeyken yapın.
18. Ayakta kuadriseps germe (Quadriceps stretch standing)
Duvara tutunun , hasta dizi bükün ve eliniz yardımı ile topuğunuzu kalçaya kadar çekin.Uyluk önünde gerilme hissedin.Bu pozisyonu 5 saniye koruyun.
Günde ...... kez , .... tekrar yapın.
