YAZILAR
Omuz Egzersizleri
Hasta kolunuz aşağı doğru serbest bırakın, diğer kolunuzla destek atarak ve hafifçe eğilerek öne-arkaya, sağa-sola, dairesel hareketlerle sallayın. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
AKTİF ASİSTİF EGZERSİZLER (ACTIVE ASSISTED EXERCISES)
İki elinizle önünüzde yere paralel tuttuğunuz sopayı dirsekleriniz düz olacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonda....... sn durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
İki elinizle önünüzde yere paralel tuttuğunuz sopayı, dirseğiniz düz olacak şekilde yandan yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda....... sn durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 0mzunuzu kaldırmayın ve yana eğmeyin. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
İki elinizle önünüzde yere paralel tuttuğunuz sopayı, her iki dirsek 90 derece bükülü ve gövdenize bitişik durumda iken omuzda gerilme hissi oluşana kadar yana doğru itin,....... sn bu pozisyonda tutun ve gevşeyin. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
İki elinizle arkadan yere paralel tuttuğunuz sopayı dirsekleriniz düz olacak şekilde geriye doğru kaldırın. Bu pozisyonda ....... sn durun ve gevşeyin. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
İki elinizle arkanızda yere paralel tuttuğunuz sopayı dirsekteri bükerek yukarı doğru Çekin, ....... sn tutun ve gevşeyin. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
İZOMETRİK EGZERSİZLER (ISOMETRIC EXERCISES)
Yüzünüz duvara dönük ve kolunuz gövdeye bitişik durun. Dirseğiniz 90 derece bükülüyken yumruğunuzla öne doğru duvarı itin.. ....... sn bu pozisyonda kalın ve gevşeyin. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
Sırtınız duvara dönük ve kolunuz gövdeye bitişik durun. Dirseğiniz 90 derece bükülüyken omuzu hareket ettirmeden dirsekte duvarı geriye doğru itin. ....... sn bu pozisyonda kalın ve gevşeyin. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
Duvarın yanında, kolunuz gövdeye bitişik durun. Dirseginizle duvarı dışa doğru itin. ....... sn bu pozisyonda kalın ve gevşeyin. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
Dirseğiniz 90 derece bitişik iken dirsek ile gövde arasına havlu koyun ve sıkıştırın. ....... sn bu pozisyonda kalın ve gevşeyin. Günde ...... kez....tekrarlı yapın.
Duvarın köşesinde kolunuz gövdeye bitişik durun. Dirseğiniz 90 derece bükülü iken kolunuzla duvarı içeri doğru itin. ....... sn bu pozisyonda kalın ve gevgeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Duvarın köşesinde kolunuz gövdeye bitişik durun. Dirseğiniz 90 derece bükülü iken kolunuzla duvarı dışarı doğru itin. ....... sn bu pozisyonda kalın ve gevgeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
GERME EGSERSİZLERİ (STRETCHING EXERCISES)
Ayakta dururken kallarınızı öne doğru omuz hizasrnda kaldırın eller kenetlenmiş durumda gövde sabit olarak öne doğru uzatın. Bu pozisyonda ....... sn durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Ayakta dururken kallarınızı arkada birleştirin, etteriniz kenettenmiş durumda gövde sabit olarak arkaya doğru uzatın. Bu pozisyonda....... sn durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Kotunuzu dirsekten tutarak omuz hizasında, göğüsün önünde vücudun karşı tarafına doğru gerin. Bu pozisyonda ........ sn durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Kolunuzu başın üzerinde yukarı kaldırın, dirseğinizi bükün, diğer elinizle dirseğinizin üzerinden tutarak başınrza doğru çekin. Bu pozisyonda ........ sn durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Havlu veya kemeri üstten sağlam elinizle ve alttan hasta elinizle tutun, atttaki kolunuzu yukarıya doğru hareket ettirmeye calıştırın. Tam tersi icin, hasta elinizle üstten ve sağlam elinizle atttan tutun, üstteki kolunuzu aşağıya hareket ettirmeye çalışın. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Bir duvar köşesinde bacaklar omuz genişliğinde, omuz ve dirsekler 90 derece bükülü,dirsekler omuz hizasında olacak şekilde duvara yaslanın, hafif bir germe hissedene kadar öne doğru esneyin. Bu pozisyonda ........ sn durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Düzgün sert bir yatağa ağrılı omuz altta kalacak şekilde yan yatın, üstteki kol ile diğer bileği aşağıya yatağa doğru bastırın, omuz arkasında gerginlik hissedince durun ve bu pozisyonu ......... sn koruyun. Baglangıç pozisyonuna dönün ve gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Dirseğiniz düz olacak şekilde parmaklar ile duvara tırmanma hareketi yapın, en yüksek noktada ....... sn durun. Aynı hareketi önde ve yandan tekrarlayın. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Her iki elinize ....... ağırlık alın ve kollarınızı vücudun yanında tutun. Dirsekten bükerek ağırlığı kaldırın. Bu pozisyonu....... sn koruyun, sonra başlangıç noktasrna dönerek gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Elinize....,.. ağırlık alın. Kolunuzu önden yukarı doğru kaldırın. Karşı elinizle dirseginizi destekteyerek ve dirseginizi büküp açartak kolunuzu baş üzerine doğru kaldırın. Bu pozisyonu....... sn koruyun, sonra başlangıç noktasrna dönerek gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Her iki elinize ......., ağırlık alın, kollarınızı vücudun iki yanında tutun, avuçlarınızı arkaya bakacak şekilde içeri doğru çevirin. Bu durumda iken kallarınızı 30 derece önde omuz hizasına kadar katdırın. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Her iki elinize ........ ağırlık alın, kollarınızı vücudun iki yanında tutun, avuçlarınızı öne bakacak şekilde dışarı doğru çevirin. Bu durumda iken kallarınızı 30 derece önde omuz hizasına kadar katdırın. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Ağrılı kola altta kalacak şekilde yatın. Kolunuzu vücudun yanında ve dirseği 90 derece bükülü tutun. Dirseği sabit tutarak ve hareket omuzdan olacak şekilde yatağa dik pozisyona getirin. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Sağlam kol başınızın altında olacak şekilde yan yatın. Ağrılı kolu dirsekten 90 derece bükerek vücuda yakın tutun. Dirseği sabit tutarak ve omuzdan çevirerek dik pozisyona getirin. Sonra yavaşça başlangıç noktasına dönün. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
DİRENÇLİ EGZERSİZLER (RESISTED EXERCISES)
Elastik bandın bir ucunu kapı kotuna bağlayın. Duvara yan dönün, dirseğinizi gövdeye bitişik ve 90 derecede bükülü tutun. Dirseğin pozisyonunu koruyarak dışa doğru yavaşça çevirin. Sonra yavaşça başlangıç noktasına dönün. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Elastik bandın bir ucunu kapı kotuna bağlayın. Duvara yan dönün, dirseğinizi gövdeye bitişik ve 90 derecede bükülü tutun. Dirseğin pozisyonunu koruyarak içe doğru yavaşça çevirin. Sonra yavaşça başlangıç noktasına dönün. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Elastik bandın bir ucunu kapı kotuna bağlayın. Yüzünüzü duvara dönük durun. Kolunuzs vücudun hemen yanına ve dirsek 90 derece bükülü olacak şekilde geriye doğru yavaşça çekin. Sonra yavaşça başlangıç noktasına dönün. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Elastik bant hazırlayın ve sabit bir objeye bağlayın. Bükülü olan kolunuz gövdenizi çaprazlayacak şekilde aşağıdan yukarıya ve yukarıdan aşağıya doğru hareket ettirin. Sonra yavaşça başlangıç noktasına dönün. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
SKAPULAR STABİLİZASYON EGZERSİZLERİ (SCAPULAR STABILIZATION EXERCISES)
Dirsekterinizi bükmeden kollarınızı düz tutarak etinizdeki etastik bandı yanlara doğru açın, kontrollü ve yavas kapatın. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Etinize ....... ağırlık alın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Omuzları yukarı çekerek ağırlığı kaldırın Bu pozisyonunu ....... saniye koruyun, sonra başlangıç noktasına dönerek gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Diresekler hafif bükülü,avuç içleriniz karşıya bakacak şelide duvara yazlanın,Hafifçe öne doğru esneyin. Bu pozisyonunu ....... saniye koruyun, sonra gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Kolunuzu düz olarak önden omuz hizasında kaldırın ve kolunuzu düz tutarak duvara veya topa doğru bastırın. Bu pozisyonda ........ sn durun, sonra başlangıç noktasına dönerek gevşeyin. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Kollar yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Elinize ....... ağırlık alın. Dirseğinizi düz tutun, kürek kemiğinden hareket otacak şekilde kolalrınızı uzatın. Sonra yavaşça başlangıç noktasına dönün. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
Ağrılı kol aşağıya sarkacak şekilde yüzüstü yatın. Ağrılı kolu ....... ağırlık ile düz olarak sarkıtın. Dirsekten bükerek yukarı kaldırın. Sonra yavaşça başlangıç noktasına dönün. Günde ........ kez, ........ tekrar yapın.
